شنا یک ورزش کامل و شیرین برای سلامتی

شنا، به عنوان یک ورزش کامل و شیرین، برای شما فرصتی فراهم می‌کند تا به طور همزمان از تقویت عضلات تا تسکین استرس، از افزایش استقامت قلبی تا بهبود روحیه، به مزایای بی‌شماری در زمینه سلامتی خود بهره‌ برده و همچنین با لذتی بی‌نهایت از آب بهره‌برداری کنید.

به گزارش خبرنگار پایگاه خبری شهید یاران، سمیرا کاظم زاده، نایب رییس بسیج ورزشکاران سپاه امام علی تهران و رئیس پژوهشکده شنای بنیاد مهدویت کشور در خصوص اینکه چگونه حرفه ای شنا کنیم و از آن لذت ببریم مطالبی را بیان کرده است. در اینجا این نکات را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

آموزش شنا می تواند ترسناک باشد وقتی که نمی دانید چه کاری انجام دهید. هرچند نگران نباشید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای یادگیری چگونگی شنا کردن کمتر انجام دهید. پس در این چگونه با ما همراه باشید تا با آموزش شنا به صورت کامل آشنا بشید.

– در آب راحت باشید!

. ترس خود را رها کن!

اولین نکته در آموزش شنا، غلبه بر ترس است. بسیاری از مردم یادگیری نحوه شنا را به دلیل ترس از غرق شدن از یاد می برند. در حالی که اگر غرق شدن اتفاق بیفتد ، بسیاری از آنها با اقدامات ساده ایمنی قابل پیشگیری هستند. هر وقت شنا می کنید این دستورالعمل ها را دنبال کنید و شانس غرق شدن به طرز چشمگیری کاهش می یابد:

به تنهایی شنا نکنید. همیشه با یک نفر دیگر که شناگر قوی است یا چند نفر دیگر ، شنا کنید. یک استخر با یک نجات غریق معمولاً بهترین مکان برای شنا است.

شنا را در آب در حال حرکت شروع نکنید. اگر شما در حال یادگیری شنا در اقیانوس یا رودخانه هستید ، باید از حرکت آب آگاه شوید. اگر در همچنین جایی شنا می کنید، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که با کسی هستید که می داند چه کاری انجام می دهد ، و حتماً قدم پیرامون خارج شدن از رودخانه یا رودخانه تندرو (پایین) را بخوانید.

در عمقی بمانید که می توانید آن را کنترل کنید. وقتی برای اولین بار یاد می گیرید که چگونه شنا کنید ، به آب خیلی عمیق نروید که بتوانید در آن بایستید. به این ترتیب، اگر چیزی سر جای خودش نباشد ، می توانید به راحتی بایستید و نفس بکشید.

در هنگام شرایط نامناسب هوا از شنا خودداری کنید. شنا در یک باران نرم می تواند خوب باشد ، اما اگر می بینید طوفان نزدیک می شود ، سریعاً از آب خارج شوید. این قانون بدون توجه به اینکه چقدر خوب می توانید شنا کنید ، باید رعایت شود.

در آب خیلی سرد شنا نکنید. اگر در آب ملایم باشید ، حرکت دادن اندام ها می تواند ناگهان دشوار شود.

. به شناور شدن عادت کنید

هنگامی که در آب هستید ، خودتان را در کنار استخر یا حوض نگه دارید و بگذارید پاهای شما از پشت شما شناور شود.در صورت اجازه آنها باید به راحتی بلند شوند. اما برخی از افراد دوست دارند به پایین غرق شوند ، در حالی که قسمت فوقانی بدن شما شناور است. نگران نباشید؛ فقط دوباره روش را امتحان کنید. این کار را روی شکم و پشت خود تمرین کنید تا زمانی که عادت کنید نیمی از بدن خود را شناور کنید.سعی کنید به محض آماده شدن روی پشت یا معده خود شنا کنید. در عمق کم بمانید تا در صورت عدم کار کردن بتوانید به سادگی بایستید. ممکن است در حالی که بینی و دهان شما در هوا است ، داشتن آب در اطراف گوش هایتان عجیب باشد ، اما شما به آن عادت می کنید. برای ثبات بیشتر ، بازوها را با زاویه صحیح قرار دهید تا بدن شما به شکل “T” باشد.

. وحشت نکنید!

همیشه به یاد داشته باشید که اگر در عمق غیرقابل کنترل باشید یا به راحتی نمی توانید اندام خود را حرکت دهید، اگر پشت خود را شناور کنید ، دچار افتادگی می شوید. اگر نمی توانید شنا کنید سریع نفس نکشید و سریع شروع به تنفس نکنید. به سادگی می توانید به همان اندازه صاف دراز بکشید ، و بگذارید آب به مجدداً و مجدداً آرامش بخشد.

. عمل بازدم در زیر آب

در حالی که هنوز در عمق کم عمق هستید ، نفس عمیق بکشید و صورت خود را در زیر آب قرار دهید. به آرامی بینی خود را بیرون بیاورید تا نفس بکشید ، سپس دوباره بلند شوید. حباب ها باید بیرون بیایند. همچنین می توانید از دهان خود بازدم کنید.

– شروع حرکات پا و هل دادن آب

. تمرین لگد زدن پاها

فارغ از این که آیا شما روی پشت خود شناور هستید یا هنوز در کنار استخر خودتا را نگه داشتید، می توانید تمرین لگد زدن را انجام دهید. (برای دیدن اینکه هر ضربه می تواند شما را به جلو سوق دهد ، آن را با استفاده از یک تخته تمرین کنید. این به شما امکان می دهد بدون نگرانی در مورد نگه داشتن سر خود در بالای آب روی تکنیک لگد زدن خود تمرکز کنید.)

یک ضربه لرزان را امتحان کنید. انگشتان پا را مانند یک ترازو به بیرون بکشید ، پاهای خود را راست نگه دارید ، و هنگام انجام ضربات کوچک ، پاهای متناوب خود را حفظ کنید. شما باید بیشترین انعطاف را در مچ پا احساس کنید.

یک ضربه شلاق را امتحان کنید. پاهای خود را از روی باسن تا زانوها و از زانو تا مچ پا محکم نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا شانه های شما به زاویه ۹۰ درجه برسد ، سپس به سرعت شانه های خود را از هم جدا کرده و آنها را با یک حرکت دایره ای حرکت دهید ، تا تمام مدت ران های خود را در کنار هم نگه دارید.

(یعنی نیم دایره را با هر پا ردیابی کنید ، پای راست خود را به سمت راست و پای چپ خود را به سمت چپ حرکت دهید.) شانه های خود را در قسمت پایین دایره به عقب برگردانید و مجدداً آنها را بلند کنید تا مجدداً ضربه شروع شود.

ضربات دوچرخه پا را تمرین کنید: دقیقا مانند حالتی که دوچرخه سواری می کنید با کمک کف پاهایتان داخل آب ضربه بزنید تا به سمت روی آب حرکت کنید (در این حالت هم باید دستتان را به لبه استخر نگه دارید)

. یاد بگیرید چگونه کرال (خزش) را انجام دهید

کرال پشت و کرال سینه بهترین راه برای یادگیری به عنوان یک مبتدی است زیرا خیلی سریع شما را جابجا می کنند. در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:

ابتدا کرال پشت را امتحان کنید. کف پشت خود را صاف کنید و با پا لگد بزنید. با بازوهای خود ، حرکت “خزیدن” را انجام دهید ، یک بازو را مستقیماً در هوا بلند کرده و مستقیماً نگه دارید تا مجدداً وارد آب در کنار سر خود شوید. بعد از اینکه زیر آب شد ، آن را خم کنید تا آن را به حالت مستقیمی در کنار خود برگردانید و تکرار کنید. در هنگام شنا بازوهای متناوب را امتحان کنید و سعی کنید انگشتان دست و دست خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید

کرال جلو یا سینه را امتحان کنید (همچنین به عنوان خزیدن به صورت آزاد یا آمریکایی شناخته می شود). با شنا کردن روی شکم ، با پا لگد بزنید و از بازوهای خود برای “خزیدن” به جلو استفاده کنید. یک بازوی را از آب بیرون بیاورید تا “درحال رسیدن” به جلو باشد ، سپس آن را به عقب برگردانید و از دست بسته خود استفاده کنید تا آب پشت سرتان را فشار دهد.

. در آب راه بروید

راه رفتن در آب می تواند به شما کمک کند نفس بکشید و سر خود را بدون اینکه در واقع شنا کنید ، بالا نگه دارید. ضربه دوچرخه ای را که در بالا ذکر شد ، انجام دهید و از دستان خود استفاده کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.ساعد خود را صاف نگه دارید و روی سطح آب قرار دهید و تصور کنید که آنها چاقوی کره ای هستند که روی یک تکه نان تست پخش می شوند. یک بازوی را در یک دایره عقربه ساعت و بازوی دیگر را در یک دایره خلاف جهت عقربه ساعت حرکت دهید.

. از بازوهای خود برای بالا آمدن از پایین استفاده کنید

زمانی که زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست های خود استفاده کنید تا خودتان را به سمت بالا حرکت دهید. آنها را بالای سر خود بگذارید و سریع به سمت خود بکشید. این باید چند سانتی متر شما را به جلو پرتاب کند. همزمان پا زدن به صورت دوچرخه هم می تواند کمک کننده باشد.

– یادگیری تکنیک های پیشرفته در شنا در استخر

. برخی از حرکات پیشرفته تر را امتحان کنید

هنگامی که در آب راحت تر شدید ، می توانید شروع به یادگیری حرکت های جدید کنید که شما را سریعتر یا با انرژی کمتری به حرکت در می آورند. این موارد را امتحان کنید:

شنای دولفین

شنای پروانه

شنای پروانه انجام دادن

شنای پهلو

سعی به شنای با ران (شنا به طور کلی)

آلن فانگ ، شناگر رقابتی سابق ، می گوید: “اگر می خواهید یکی از بهترین ها باشید ، هرچه زودتر شروع کنید. سپس ، مرتباً تمرین کنید. یکی از مربیان قدیمی من گفت:” اگر ۱ روز شنا نکنید ، پیشرفت شما ۲ روز به عقب بر می گردد ، اما اگر یک هفته شنا نکنید ، باید مجدداً شروع کنید. بدیهی است که این اغراق است ، اما تا حدودی صادق است. در هر حال اگر شما فقط می خواهید برای تفریح و یا برای بقا شنا کنید ، آن قوام به این اندازه مهم نیست. “

. شیرجه بزنید

شیرجه رفتن می تواند یک روش جالب برای ورود به آب و شروع شنا کردن باشد. با یک شیرجه اولیه شروع کنید و فقط حواستان باشد که دست هایتان بالای سرتان نگه دارید و با دست و سر به داخل آب بپرید نه با شکم.
همیشه اطمینان حاصل کنید که آب قبل از شیرجه زدن به اندازه کافی عمیق است. با کمترین حالت لخت ، آب باید ۹ یا ۱۰ فوت (۲.۷ یا ۳.۰ متر) عمق داشته باشد. اگر یک فرد قد بلند هستید ، حداقل آن ۱۱ یا ۱۲ پا (۳.۴ یا ۳.۷ متر) عمیق باشد.

– آماده شدن برای موقعیت های غیرممکن

. بدانید که چگونه از جریان موج خارج شوید

اگر در اقیانوس شنا می کنید ، ممکن است در جریان پراکندگی گیر بیفتید. دانستن اینکه چه کاری باید انجام شود زندگی شما را نجات می دهد ، بنابراین سعی کنید این مراحل را قبل از ورود به آب به خاطر بسپارید.

اضطراب نداشته باشید. این، مهمترین گام است. با حیرت زده شدن و ترسیدن وضعیت تان بدتر می شود.

یک سویه شنا کردن. سعی نکنید به طور مستقیم به سمت ساحل شنا کنید. در عوض، سعی کنید در یک خط دقیقا موازی با جریان موج شنا کنید.

دست و پا بزنید تا بتوانید نفس بکشید. تا می توانید دست و پاهای ناگهانی (ضربه) بزنید تا روی آب بیایید. این نیز به شما اجازه می دهد تا مقدار زیادی از هوا برای نفس کشیدن حفظ کنید. می تواند یک شنای پهلو، کرال سینه یا شنای پروانه باشد.

شنا کنید تا زمانی که از جریان جدا نشده اید. ممکن است مجبور باشید از ساحل دور شوید اما بهتر است ابتدا خود را از جریان جدا کنید. جریان آب ممکن است نزدیک ساحل باشد، در این موقع بهتر است خود را ابتدا از جریان دور کنید تا اینکه خود را به ساحل برسانید.

. بدانید که چگونه از جریان رودخانه خارج شوید

اگر در رودخانه ای گرفتار شدید که خیلی سریع جاری است یا شما را تحت فشار قرار می دهد ، برای بیرون آمدن این مراحل را دنبال کنید:

شگفت زده نباشید، همانطور که با جریان فعلی، چرخش، تکان دادن و خم شدن اندام شما می تواند شما را به عمق بیشتر سوق دهد . سعی کنید حتی نفس بکشید و آرام باشید.

با هدف شنا به صورت مورب به سمت ساحل حرکت کنید. شنا به سمت ساحل با زاویه ۹۰ درجه شما را مجبور می کند بیش از حد با جریان فعلی بجنگید و ممکن است باعث شود که شما سریع خسته شوید. درعوض ، برنامه ریزی کنید تا با زاویه مورب که با جریان پیش می رود ، به ساحل برسید.

سعی نکنید در بالادست شنا کنید.فقط سعی کنید در صورت وجود خطر فوری در پایین دست ، مانند سنگهای تیز یا آبشار ، در بالادست شنا کنید.

اگر به سرعت در جریان پایین دست قرار دارید، پاهای خود را به جهتی که منتقل می شوید ، جلو ببرید به این دلیل که شما را از ضربات سر خود بر روی صخره یا سایر اجسام دیگر جلوگیری کند.