برنامه غذایی مناسب برای روزه داران در ماه رمضان/ چه غذاهایی در ماه رمضان مصرف کنیم؟

روزه فرمان خدا و تمرینی برای زندگی سالم با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا است که با انتخاب روش های بهداشتی و تغذیه مناسب می توان با تامین سلامت افزون تر، برای بهره گیری بیشتر از برکات این ماه خدا انسان را یاری کند.

به گزارش خبرنگار پایگاه خبری شهید یاران، ماه رمضان ماهی است که در روایات اسلامی ماه خدا و میهمانی امت پیامبر اکرم(ص) خوانده شده است و خداوند متعال از بندگان خود در این ماه در نهایت کرامت و مهربانی پذیرایی می کند.

قرآن کریم می فرماید: «ماه رمضان ماهی است که قرآن برای هدایت انسان ها در آن نازل شده است.»

این ماه، در میان مسلمانان از احترام، اهمیت و جایگاه ویژه ای برخوردار و ماه سلوک روحی آنان است و مومنان با حلول این ماه با شور و اشتیاق و دادن اطعام و افطاری به نیازمندان، شب زنده داری و عبادت، تلاوت قرآن، دعا، استغفار، دادن صدقه، روزه داری و… سپری می کنند.

روزه، باعث می شود که اندام های بدن مخصوصاً دستگاه گوارش ما، به مدت یک ماه استراحت کنند و نیروی تازه ای بگیرند. از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری که مخصوصاً در ناحیه شکم جمع می شود و گاه مشکلات فراوانی برای ما ایجاد می کند، کاهش می یابد و سموم بدن دفع می شود.

با شروع این ماه عزیز بسیاری از مردم نگران این هستند که چه غذاهایی مصرف کنند از چه غذاهایی دوری کنند.

سحری

در ایام روزه داری، برنامه ی غذائی افراد به دو وعده ی اصلی افطاری و سحری محدود می شود.

خوردن افطار و سحری از سنت های ماه مبارک رمضان محسوب شده، تا جایی که در شریعت اسلام از «صوم وصال»؛ یعنی روزه ای که بدون خوردن افطار و سحری به روزه روز بعد متصل شود، نهی شده است.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط۳ تا۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند).

غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود،‌ ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر،‌ آلو خشک، بادام و غیره.

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات،‌گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند.

چه غذاهایی در ماه مبارک رمضان مصرف کنیم؟
مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید.
حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود.
خرما منبع عالی قند، ‌فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می باشد.
مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد.
موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می باشد.
مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

از چه غذاهایی در ماه مبارک رمضان پرهیز کنیم ؟
غذاهای سرخ کردنی و چرب
غذاهای حاوی قند زیاد
خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.
اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

در هنگام سحری چه بخوریم؟
سحری۱

این وعده ی غذایی در ماه رمضان، همانند صبحانه در روز های عادی است و مهم ترین وعده ی غذائی به حساب می آید.

بهتر است سحری را پس از نیمه شب میل کنید چون باعث می‌شود مقاومت فرد روزه‌ دار به ویژه در روز‌های اول ماه رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی بالا برود.

یکی از موارد اشتباه غذایی در سحر، غذا خوردن زیاد و با سرعت است که بلافاصله بعد از چند روز سیستم گوارشی فرد را تخریب می‌کند. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار هستند.

استفاده از غذا‌های پر پروتئین مثل تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و کمتر احساس ضعف کنید. همچنین از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.

بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه‌ داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم دار کرده و نوشید. البته بهتر است هنگام سحری آب زیاد ننوشید همچنین در سحر نوشابه‌های گاز‌دار اصلاً مصرف نکنید و از مصرف ته دیگ و غذا‌های بسیار چرب و شور مانند برنج و ماکارونی پرهیز کنید.

بهترین سبزی ای که می توان به عنوان سالاد در وعده ی سحری میل کرد، ‌کاهوست. این سبزی در سنجش با دیگر سبزی ها، دارای آب بسیار بالائی است و به همین دلیل، می تواند از احساس تشنگی در طور روز بکاهد. همچنین فیبر بالای آن، مانع ابتلای روزه داران به یبوست می شود.

برخلاف تصور مواد قندی و شیرین مثل زولبیا و بامیه در هنگام سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌ شود.

برای اینکه دیرتر و کمتر احساس تشنگی کنید غذا‌هایی مثل بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری مصرف نکنید.

نکته مهم دیگری که باید در این ماه به آن دقت کنید میزان غذایی است که می‌خورید. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد که روزه می‌گیرند این است که میزان غذا از کنترلشان خارج می‌شود.مثلاً در زمان افطار، چون به وقت شام نزدیک است، حجم غذا باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. از طرف دیگر حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات بعد از شام باشد، هم مشکلی در روند خواب پیش نیاورد و هم مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر نشود.

یکی از معضلات غذا خوردن در ماه رمضان که معمولاً بنا بر کمبود وقت یا استرس داشتن وقت سحر اتفاق می‌افتد سریع غذا خوردن است. این کار به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت؛ بنابراین با آرامش غذا خوردن و نخوردن آن در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، بسیار در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد.

فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. بهتر است برای افطار خوراکی‌های سبک بخورید که بتوانید زمان شام غذای کافی میل کنید. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

یادتان باشد نوع غذایی که هم می‌خورید خیلی مهم است. غذا‌هایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کننده سلامتی و بیماری‌های ماست. عوامل متعددی، چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکننده‌ها و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.

در هنگام افطاری چه بخوریم؟
افطار

در زمان افطار به نکات زیادی باید دقت کنید، افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. همچنین از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید.

هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید. بهتر است بری افطار سوپ، فرنی یا آش بخورید. گفتنی است؛ اگر آش رشته در زمان افطار می‌خورید باید آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت.

خوردن برخی غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار ـ که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعنا یا پیاز داغ و روغن فراوان، زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر ـ باید جزو عادات نامناسب محسوب شود و لازم است اصلاح گردد.

از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید زیرا باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شوند.

فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد.

چای پررنگ نخورید، مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند.