به گزارش خبرنگار پایگاه خبری شهید یاران، مجله الکترونیکی کیان بهبود نیوزدور نگاه داشتن از خشم نوشته که در زیر به آن می پردازیم:

ابزارهای آرام سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش، می‌توانند به آرام کردن احساس خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های آرام‌سازی را به شما آموزش دهند، و پس از یادگیری تکنیک‌ها، می‌توانید در هر شرایطی از آنها استفاده کنید. اگر در رابطه‌ای هستید که هر دو طرف تندخو هستند، ایده خوبی است که هر دوی شما این تکنیک‌ها را یاد بگیرید.

چند مرحله ساده که می‌توانید امتحان کنید:

از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی‌کند. نفس خود را تصور کنید که از “روده” شما بیرون می‌آید.

به آرامی یک کلمه یا عبارت مانند “آرام باش”، “ریلکس کن” را تکرار کنید. در حالی که عمیق نفس می‌کشید، آن را با خود تکرار کنید.

استفاده از تصاویر؛ یک تجربه آرامش بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید.

تمرینات غیر سخت و آهسته یوگا مانند می‌تواند ماهیچه های شما را شل کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.

این تکنیک‌ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش هستید از آنها به طور خودکار استفاده کنید.

بازسازی شناختی

به عبارت ساده، این به معنای تغییر طرز فکر شماست. افراد خشمگین تمایل دارند که توهین کنند، فحش دهند یا با عبارات بسیار رنگارنگی صحبت کنند که افکار درونی آنها را منعکس می‌کند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می‌تواند بسیار اغراق آمیز و بیش از حد نمایشی شود. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به خود بگویید: “اوه، وحشتناک است، همه چیز خراب است”، به خود بگویید، “این ناامید کننده است، و قابل درک است که من از این موضوع ناراحت هستم، اما این به معنای پایان دنیا و دلیلی برای عصبانی شدن نیست. عصبانیت چیزی را درست نمی‌کند.”

هنگام صحبت در مورد خود یا شخص دیگری مراقب کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” باشید. «این دستگاه لعنتی هرگز کار نمی‌کند» یا «تو همیشه چیزها را فراموش می‌کنی» این کلمات نه تنها دقیق نیستند، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس کنید عصبانیت شما موجه است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. همچنین افرادی را که ممکن است مایل به همکاری با شما در یافتن راه حل باشند، طرد و تحقیر می‌کنند.

به خود یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی‌کند، که باعث نمی‌شود احساس بهتری داشته باشید (و در واقع ممکن است باعث شود که احساس بدتری داشته باشید).

منطق خشم را شکست می‌دهد، زیرا خشم، حتی زمانی که موجه باشد، می‌تواند به سرعت غیرمنطقی شود. پس از منطق سخت سرد برای خود استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که دنیا “برای به زمین زدن شما نیست”، شما فقط برخی از شرایط سخت زندگی روزمره را تجربه می‌کنید. این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت شما را در بر می‌گیرد انجام دهید، به شما کمک می‌کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را مطالبه کنند: انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها به روش خود. همه این چیزها را می‌خواهند و همه ما وقتی به آن‌ها نمی‌رسیم صدمه دیده و ناامید می‌شویم، اما افراد عصبانی آن‌ها را می‌طلبند و وقتی خواسته‌هایشان برآورده نمی‌شود، ناامیدی‌شان تبدیل به عصبانیت می‌شود.

به عنوان بخشی از بازسازی شناختی، افراد خشمگین باید از ماهیت مطالبه گر خود آگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته‌ها تبدیل کنند. به عبارت دیگر، گفتن “من دوست دارم” چیزی سالم‌تر از گفتن “من تقاضا دارم” یا “من باید داشته باشم” است. هنگامی که نمی‌توانید به آنچه می‌خواهید برسید، واکنش‌های معمولی را تجربه خواهید کرد – ناامیدی، سرخوردگی، آسیب – اما نه خشم. برخی از افراد عصبانی از این خشم به عنوان راهی برای اجتناب از احساس آسیب استفاده می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که آسیب از بین می‌رود.

حل مشکل

گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی ما است. همۀ خشم‌ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد و این بر ناامیدی ما می‌افزاید که متوجه شویم همیشه اینطور نیست. بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه تمرکز بر نحوه برخورد و مواجهه با مشکل است.

برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید، اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر خود را از دست بدهید و در فکر همه یا هیچ باشید، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود.

ارتباط بهتر

افراد خشمگین تمایل دارند به نتیجه گیری بپردازند و بر اساس آن عمل کنند، و برخی از این نتیجه گیری‌ها می‌تواند بسیار نادرست باشد. اگر در یک بحث جنجالی هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را کم کنید و به پاسخ‌های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را به زبان نیاورید، بلکه سرعت خود را کم کنید و به دقت درباره آنچه می‌خواهید بگویید فکر کنید. در عین حال، با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن وقت بگذارید.

به آنچه در خشم نهفته است نیز گوش دهید. به عنوان مثال، شما مقدار مشخصی از آزادی و فضای شخصی را دوست دارید، و همسر شما خواهان ارتباط و صمیمیت بیشتری است. اگر او شروع به شکایت از فعالیت‌های شما کرد، با ترسیم کردن همسرتان به‌عنوان زندانبان یا نگهبان تلافی نکنید.

طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید حالت تدافعی به خود بگیرید، اما با آن مقابله نکنید. درعوض، به آنچه در زیربنای کلمات نهفته است گوش دهید: این پیام که این شخص ممکن است احساس کند مورد غفلت و بی مهری قرار گرفته است. ممکن است سؤالات صبورانه زیادی از طرف شما لازم باشد، و ممکن است نیاز به کمی فضای تنفسی داشته باشد، اما اجازه ندهید عصبانیت شما – یا شریک زندگی‌تان – بحث را از کنترل خارج کند. حفظ خونسردی می‌تواند از تبدیل شدن وضعیت به یک فاجعه جلوگیری کند